Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Proszę o ocenę mojego treningu na masę. Jestem ektomorfikiem, ważę ok. 70kg przy wzroście ok.173. Masę będę robił do końca stycznia. wtorek klata-triceps klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 powtorzen 10 seri ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
[...] że będzie około 15% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): chudzielec 13. STAN ZDROWIA: za***iście dobry 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: łysy jak kolano 15. PPM (podstawowa przemiana materii): dobra 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: 155 klatka skos na 6 ruchów ostatnia seria w 1 ćwiczeniu -martwy ciąg: 180 na 6 powtórzeń [...]
[...] Przyciąganie drążka do karku 3s Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3s Uginanie rąk z hantlami stojąc młotkowo 3s Uginanie rąk na modlitewniku 3s Uginanie reki w oparciu o kolano 2s Nogi, barki : Suwnica 5s, Uginanie nóg w leżeniu 3s, Wyprosty nóg w siadzie 3s, łydki ( najlepiej mi sie cwiczy sposobem od kolesia z forum, nie pamietam nicku, [...]
[...] Termin-sierpień w tym roku. W chwili obecnej ciągle ćwiczę na siłowni, jestem w życiowej formie i nie chcę tego przerywać. Jedyne ćwiczenie przy którym doskwiera mi to kolano to martwy ciąg przy większych ciężarach (przy podnoszeniu noga zaczyna mi czasami lekko latać na boki). Chciałbym wykonywać inne sporty, ale wciąż dynamiczne ruchy [...]
Wiek : 26 Waga : 82 Wzrost : 180 Staż treningowy: 4 miesiące po 4 letniej przerwie Obwód pasa 90 Obwód klaty: 120 Obwód uda: 58 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy w tygodniu Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: bardzo dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, [...]
Witam. Czy ten plan da rade? Poniedziałek Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ -ROZPIĘTKI SIEDZĄC Triceps -WYCISKANIE FRANCUSKIE STOJĄC -wYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM -ŚCIĄGANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w chwycie młotkowym 3x12 - Unoszenie sztangielek z suplikacją 3x12 - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 - Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x10 Piątek Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 3x 12 - Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x12 - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 - Przysiady wykroczne 3x12 Barki [...]
[...] 12*9*6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 6*6*6 3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12*9*6 4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podpoże o kolano 6*6*6 Brzuch 1.Skłony tułowia w leżeniu MAX*MAX*MAX 2.Unoszenie nóg na ławce MAX*MAX*MAX DZIEŃ II Tricepsy 1.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12*9*6 [...]
[...] neutralnym nachwytem 4 x 10 - unoszenie tułowia z opadu 2.Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 4 x 12,10,8,6 - uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacja" nadgarstka) 4 x 8-6 4. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 [...]
[...] SZTANGI Z PRZODU GŁOWY 12-10 Triceps:WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10 Biceps:UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE (o kolano) 12-10 ŚRODA Nogi:PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-10 Plecy:PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10 [...]
[...] 16 12 plecy wiosłowanie w szerokim uchwycie 12 10 wiosłowanie hantlem jednorącz 12 10 ściaganie w szerokim uchwycie do karku 12 tric + bic superseria uginanie w oporze o kolano 12 10 prostowanie ręki w opadzie tłowie 9nie wiem jak to fachowo sie nazywa) 16 14 12 "21" lub jak kto woli "choinka" prostowanie rąk na wyciągu górnym ( 2 serie po [...]
[...] serie rozpiętki ze sztangielkami w poziomie 4 serie BICEPS uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie Wtorek BARKI wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie unoszenie [...]
[...] w siadze hantlem za plecami 3x9 unoszenie hantla na przemian chwytem mlotkowym 3x9 rozciaganie ekspandera za plecami na skos :) 3x9 unoszenie hantla w siadze z oparciem o kolano 3x9 prostoawnie ramienia z hanlem w opadzie 3x9 uginanie ramienia z ekspanderem stojac 3x9 -------------------------------------------- 4 dzien - klata pompki na tych [...]